Vad du kan göra för att må bättre
Vad kan du göra för att fokusera bättre?
Alla har olika förmågor att koncentrera sig, men det finns saker du kan kontrollera för att kunna koncentrera dig bättre. Tre viktiga faktor för att för att fungera bättre är att sova 8-9 timmar per natt, äta regelbundet och röra på sig.
Rörelse
Rörelse påverkar hjärnans förmåga att koncentrera sig och hantera stress. Det kan även kännas lättare att sitta still efter att man har rört på sig.
Mat
Mat är kroppens bränsle som får oss att orka med vardagen och att göra roliga saker.
Sömn
När du sover så återhämtar sig hjärnan, vilket gör att du har lättare att koncentrera dig, minnas och kontrollera impulser. Det kan kännas svårt att få tillräckligt med sömn, men du kan läsa mer om det via länkarna på den här sidan. Det finns även möjlighet att få hjälp av arbetsterapeut för att få till hälsosamma rutiner.
Verktyg för bättre koncentration
Det finns flera saker du kan göra om du har svårt att koncentrera dig eller är impulsiv och känner starka känslor. Det här kan du prova:
Fundera på vad du tycker är svårt och varför
Till exempel, du kanske tycker det är svårt att sitta still och koncentrera dig i klassrummet eftersom det är så långa lektioner och mycket ljud i klassrummet som stör.
Prata med dina närstående och be om hjälp
Både hemma och i skolan. Läraren kanske kan erbjuda extra pauser där du får röra på dig och att du får sitta mer avskilt för att inte bli störd, till exempel i ett grupprum, få stöd att planera och organisera med hjälp av checklistor och scheman.
Tydliga uppgifter
Till exempel bryta ner uppgifter i mindre delar för att lättare komma igång med uppgifter och göra en sak i taget.
Gör mer av det du är intresserad av
Det kan vara lättare att fokusera om man är intresserad. Du kan fråga din lärare om du kan skriva uppgifter som är mer kopplat till dina intressen.
Återhämtning
Stress kan göra det svårare att koncentrera sig och därför är det viktigt att få återhämtning under dagen. Man kan se sig själv som ett batteri, där intryck och stress tar av batteriet och återhämtning behövs för att ladda batteriet igen. Det kan till exempel vara att ta många korta rörelsepauser när du pluggar, göra något du gillar mellan mer jobbiga aktiviteter. Till exempel måla, lyssna på musik, prata med en kompis eller något annat som just du tycker om att göra. Det finns även andningsövningar som man kan göra för att låta hjärnan vila och återhämta sig så att man senare kan fokusera bättre. Ibland kan man behöva få hjälp av någon att undersöka vad som tar energi och vad som ger energi så att man kan hitta en balans.
Så här kan du träna på att hantera starka känslor
Stanna upp
Ge dig själv tid att tänka på vad som är bra för dig att göra innan du agerar.
Gör en andningsövning
Det kan vara svårt att stanna upp, men med hjälp av andningsövningar kan det bli lättare. Försök ta tre djupa andetag innan du agerar. Det kan också vara bra att träna på andningsövningar när känslorna inte är så starka.
Tips på olika andningsövningar (snorkel.se)
Byt miljö
Gå ifrån situationen en stund som väcker starka känslor för att få tid att reflektera över dina tankar och känslor i lugn och ro. Ibland kan det vara skönt att ha bestämt på förhand med en lärare eller föräldrar vart man kan gå om man till exempel blir så arg att man inte kan stoppa sig från att göra något man senare ångrar.
Prata med någon
Det kan kännas skönt att sätta ord på sina känslor och få hjälp att tänka ut vad man ska göra.
Distrahera dig
Ibland behöver man göra något helt annat för att bli lugnare, till exempel lyssna på musik, måla, spela ett spel eller röra på sig på ett sätt man tycker om.
Vill du veta mer om hur du kan hantera starka känslor?
På känslogrejen.se finns flera filmer, övningar och tips för att komma igång, planera och leda sig själv även när man har starka känslor.