Vad du kan göra för att må bättre

Hur kan du göra för att bli av med ångest?

Det finns mycket som du på egen hand kan göra för att må och fungera bättre. Du kan också behöva stöd och hjälp från andra i din omgivning.   

Tips på vad du kan göra direkt

Prata med någon

Att dela hur det känns eller prata om helt andra saker är ofta hjälpsamt. Om det känns svårt att prata kan du prova att smsa eller skriva.

Skriv ner tankar och känslor

Att skriva ner  mobilen det som rör sig i huvudet och i kroppen kan vara till hjälp för att förstå bättre varför det känns jobbigt och vad du kan behöva för att må bättre. Det kan också hjälpa att skapa distans så att tankarna och känslorna inte känns lika starka.

Gör något dom du tycker om

Aktivera dig och gör något som brukar få dig på bättre humör eller på andra tankar en stund. Lyssna på podd, läsa en bok, måla, baka, spela spel, gå en promenad – vad som helst egentligen som du mår bra av.

Gör en andningsövning

När vi blir stressade, oroliga eller ångestfyllda andas vi oftast snabbare och mer ytligt vilket kan skicka signaler om att larmet ska fortsätta larma. Att göra en andningsövning för att lugna ner andningen kan därför hjälpa så att ångesten går över eller dämpar sig. Håll en hand på magen så att du känner hur den rör sig. Testa att andas in i 4 sekunder och ut i 6 sekunder. 

Slappna av i kroppen

Det kan vara svårt att känna sig lugn och avslappnad när man är orolig eller har ångest. Att aktivt försöka slappna av i kroppen kan därför vara till hjälp. Prova att spänna och slappna av i olika kroppsdelar.

Tips på vad du kan göra över tid

Om ångest och oro har blivit ett bekymmer som påverkar dig i din vardag kan du behöva utmana dina rädslor och de orostankar som kommer. För att göra det behöver du utsätta dig för det som väcker ångest och rädsla. Vi ska alltså göra tvärtemot vad larmsystemet säger åt oss att göra. Oftast minskar ångest och rädslor om vi i små steg får vänja oss vid det som är otäckt, men egentligen inte farligt.

Att utmana rädslor genom att göra det man är rädd för kallas för exponering. Vid exponering bryter man ner det man vill kunna göra i flera små steg. Det är bra att börja med ett steg som känns lite läskigt, men som du är ganska säker på att du kommer att klara av. När du tar ett steg är det viktigt att stanna kvar i situationen så pass länge att ångesten och rädslan hinner minska, även om larmsystemet säger åt oss att vi ska ta oss därifrån. Om man låter ångesten finnas kommer den att nå en topp och sedan minska av sig själv, ungefär som en våg. Om vi lyssnar på larmsystemet och flyr är risken att vi blir ännu mer rädd nästa gång vi ska ta samma steg.

Rädslor kan vara ganska envisa och man kan behöva öva på samma steg flera gånger för att larmsystemet ska förstå att det är ofarligt. Ju oftare man utmanar sig själv, desto snabbare brukar det gå att övervinna ångesten och rädslan.

Förstå när ångesten kommer

Fundera och skriv ner vilka situationer eller tillfällen ångesten eller oron brukar uppstå, vad brukar du göra då?

Vad vill du kunna göra

Fundera på vad du vill kunna göra som ångesten hindrar dig ifrån? Det kan till exempel vara att prata med någon i skolan, åka hiss, prova en ny aktivitet eller något helt annat.

Utmana dig själv

Försök hitta lagom stora steg att utmana dig i syfte att närma dig ditt mål. Det kan vara jobbigt och kräver energi och kraft. Ofta kan man behöva stöd av någon i sin omgivning för att våga eller hitta sätt att utmana sig på.

Ta hand om dig

För att kunna utmana sig och göra annorlunda är det viktigt att du tar hand om dig så att du har goda förutsättningar. Att äta tillräckligt och regelbundet, sova tillräckligt och vara fysiskt aktiv är viktiga delar som hjälper oss att klara utmaningar och hantera jobbiga känslor.

Ifrågasätt dina tankar

Det är vanligt att ha oroande tankar om allt dåligt som kan hända. Stanna upp och fundera över vilka tankar som faktiskt är sanna.

• Hur sann är din tanke?
• Vad har hänt förut i liknande situationer?
• Hur har det gått för andra i liknande situationer?
• Vad skulle du säga till en kompis som var i en liknande situation/kände på liknande sätt?