Fysisk aktivitet
Definition
Fysisk aktivitet räknas som all kroppsrörelse som ökar energiförbrukningen.
Fysisk aktivitet för barn och ungdomar påverkar den fysiska och mentala utvecklingen och ger goda hälsoeffekter
Rekommendationer för barn och ungdomar 6–17 år
- Pulshöjande fysisk aktivitet, 60 minuter per dag. till exempel genom att leka, gå, cykla, skejta.
- Tre gånger i veckan ska pulsen upp rejält, till exempel genom att springa snabbt, cykla i uppförsbacke eller simma.
- Tre gånger i veckan bör aktiviteter som stärker muskler och skelett ingå. 6–11 år som att springa och hoppa. 12–17 år till exempel, löpning, styrketräning och klättring
Rekommendationer pulshöjande fysisk aktivitet för vuxna 18-65 år
Varje vecka:
- Minst 150–300 minuter, måttlig intensitet, där du blir varm och lite andfådd. Till exempel rask promenad, cykling och dans, fördelat på minst 3 av veckans dagar.
- Eller minst 75–150 minuter, hög intensitet, på en nivå där det blir ansträngande efter några minuter, du hör din andning tydligt. Till exempel jogging, cykling, simning.
Det går också att kombinera båda dessa intensitetsnivåer för att nå målen.
Begränsa tiden i stillasittande
Ta korta rörelsepauser minst varje timma, gör något du blir varm av i 1-5 minuter, som att gå i trapp eller göra någon muskelstärkande övning.
Rekommendationer muskelstärkande fysisk aktivitet vuxna 18-65 år
- Två gånger i veckan det som engagerar stora muskelgrupper
Till exempel gympaövningar, styrketräning, vedhantering.
Äldre än 65?
Rekommendationen om fysisk aktivitet för äldre är i grunden densamma som för vuxna 18-65 år. Dessutom bör äldre utföra rörlighets- och balansträning minst två-tre dagar i veckan.
Rekommendationer muskelstärkande fysisk aktivitet
- Två gånger i veckan det som engagerar stora muskelgrupper
Till exempel gympaövningar, styrketräning, vedhantering. - Träna balans och rörlighet två till tre gånger i veckan.
Tillräcklig fysisk aktivitet, ungefär 2/3 av vuxna befolkningen är tillräckligt fysisk aktiva. Tittar vi på barn och unga så är det ungefär 1/10 av flickorna som är tillräckligt fysisk aktiva och 2/10 av pojkarna.
Kom ihåg att
- Även lite fysisk aktivitet är bättre än inget, skapa möjligheter i vardagen för rörelse.
- Fysisk aktivitet främjar hälsan, även om man inte uppfyller rekommendationerna.
- Riskerna med att vara fysiskt aktiv bedöms som små och uppvägs av fördelarna.
Hälsovinster av fysisk aktivitet
Regelbunden fysisk aktivitet har bevisad effekt för att kunna förebygga och behandla många sjukdomstillstånd. Högre dos av fysisk aktivitet ger generellt större hälsoeffekt. Hälsovinsten är störst för dem som rör sig lite och som går från låg till måttlig dos av fysisk aktivitet.
Några effekter av regelbunden fysisk aktivitet är att den:
- förbättrar sömn, hälsoreleaterad livskvalitet, är stressförebyggande samt minskar oro och nedstämdhet
- förbättrar kognitiv funktion, framför allt för individer 50 år och äldre, och förbättrar skolprestation hos barn och unga
- förbättrar kondition och muskelstyrka som bland annat ökar förmågan att klara av arbete och vardagsaktiviteter
- minskar risk för förhöjt blodtryck, stroke, hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes, övervikt/fetma, depression, demens, förtida död
- minskar risk för fall och fallrelaterade skador hos äldre över 65 år
Gå till dessa sidor för att läsa mer om: